Suor express: é possível mudar seu corpo com 7 minutos diários, dizem novos (e polêmicos) treinos
Vivendo numa constante corrida contra o tempo, não surpreende que nossa rotina de exercícios também tenha sido encolhida. Aquela sessão de malhação de 45 minutos, que já foi o mínimo de tempo necessário para começar a contar calorias perdidas, deu lugar primeiro aos circuitos de meia hora. Depois veio o treino intervalado, quando 20 minutos eram suficientes para a malhação diária. Nos últimos tempos, uma nova marcação do relógio vem gerando polêmica: os exercícios encolheram radicalmente, sendo necessários apenas sete minutos em todo o processo. Para colocar mais fogo no assunto, os já enxutos sete minutos viraram quatro!
O que se pode esperar de uma rotina de exercícios que dura menos que um banho? Infelizmente – mas não surpreendentemente – não muito. Pouco tempo depois do auge do burburinho nas academias, descobriu-se que o treinador que criou a malhação de sete minutos pretendia que ela fosse feita não uma, mas três vezes ao dia. E a tal sessão de quatro minutos provou-se intensa demais mesmo para ratos de academia, além de não mostrar resultado algum - a menos que a rotina de exercícios fosse feita por cinco ou dez vezes mais tempo nos outros dias da semana. Atenção: tudo isso não quer dizer que temos de voltar a amargar sessões intermináveis de uma hora em cima do elíptico. Mas, afinal, qual é o suor mínimo necessário? Depende do objetivo.
O que se pode esperar de uma rotina de exercícios que dura menos que um banho? Infelizmente – mas não surpreendentemente – não muito. Pouco tempo depois do auge do burburinho nas academias, descobriu-se que o treinador que criou a malhação de sete minutos pretendia que ela fosse feita não uma, mas três vezes ao dia. E a tal sessão de quatro minutos provou-se intensa demais mesmo para ratos de academia, além de não mostrar resultado algum - a menos que a rotina de exercícios fosse feita por cinco ou dez vezes mais tempo nos outros dias da semana. Atenção: tudo isso não quer dizer que temos de voltar a amargar sessões intermináveis de uma hora em cima do elíptico. Mas, afinal, qual é o suor mínimo necessário? Depende do objetivo.
PARA ATLETAS
Se você já estiver em ótima forma e sua meta for ficar ainda mais forte ou mais rápida – digamos, estabelecer sua nova melhor marca pessoal nos 800 metros com barreira – , explosões curtas e intensas de exercício são de fato eficazes. É esse o princípio do micro-workout. Num estudo seminal, o pesquisador japonês Izumi Tabata instruiu atletas a realizarem tiros com toda a intensidade por 20 segundos em uma bicicleta ergométrica, seguido por descanso de dez segundos, sete ou oito vezes sucessivamente. Depois de fazer esse treino ultra curto cinco vezes por semana, durante seis semanas, os atletas ganharam mais fôlego e músculos. O desempenho total foi melhor do que aqueles que pedalaram por uma hora em um ritmo muito mais modesto, cinco vezes por semana. Mas há uma pegadinha aí: a explosão em alta intensidade de 20 segundos tinha de ser realizada em 170% do VO² máximo de cada atleta (ou seja, o uso de oxigênio no pico). A menos que você seja a versão feminina do Lance Armstrong, é algo incrivelmente difícil de se conseguir.
PARA DEFINIR
Esculpir músculos exige trabalho, mas, felizmente, não muito tempo. Estudos realizados sobre os benefícios da corrida, bicicleta, treino com peso e Cross Fit chegaram todos à mesma conclusão: uma sessão de exercícios razoavelmente curta e intensa fará por seus músculos o mesmo que uma sessão longa e lenta. A intensidade exigida não é sobre-humana, mas é necessário se esforçar a ponto de sentir dor. “Se conseguir aumentar muito a intensidade do exercício, você pode diminuir a duração”, explica Chris Jordan, o tal treinador que criou a sessão de exercícios de sete (na verdade 21) minutos para funcionários de empresas americanas que vivem viajando. Para manter seus alunos na linha, Jordan incentiva o uso de frequencímetro. Não “roubar” no exercício significa suar em uma frequência cardíaca de pelo menos 70% de seu máximo.
Resultados rápidos com ioga ou pilates também são possíveis, contanto que você se desapegue logo de qualquer traço zen e combine as posturas-padrão com sequências bem aeróbicas. Para tanto, Kristin McGee, professora de estrelas de Holywood comoTina Fey, criou a Oxymoronic Yoga Burpee. “Comece à frente de um tapete de ioga segurando pesinhos de 2kg a 4kg em cada mão”, ensina. “Agache; coloque os pesos no chão; e pule para a posição de flexão. Faça uma flexão fechada para tríceps; suba de volta; equilibre-se sobre o braço esquerdo; pegue o peso com a mão direita e faça uma remada com o braço direito. Então, repita do outro lado”, ensina. Já está exausta? Repita dez vezes.“Se tiver tempo para fazer apenas essa sequência, já dá para tonificar o corpo”, ela promete.
PARA PERDER PESO
Se seu objetivo é emagrecer,é preciso reservar mais tempo para a malhação do que você leva para pôr e tirar a roupa de ginástica. Sim, a alta intensidade dá uma turbinada no metabolismo e garante que a queima continue após o exercício. Mas não existe milagre: o corpo consegue eliminar apenas um número limitado de calorias por minuto (12 calorias por minuto é muito; mais de 15 é quase impossível).
Heidi Skolnik, consultora de nutrição e fitness que trabalha com atletas profissionais americanos, sugere alternar sessões de exercícios mais curtas e intensas com outras
mais longas e em ritmo mais agradável. “A alta intensidade afeta centros inteiros de
queima de gordura e melhora sua capacidade de usar energia”, explica. “Quanto mais metabolicamente em forma você estiver, melhores são suas chances de manter a perda de peso. ” Ou seja, para eliminar as calorias que você precisa para emagrecer é necessário malhar por muito tempo. Chegando lá, troque a duração pela intensidade para não voltar a engordar.
PARA A SAÚDE
Para a saúde geral, quatro minutos, sete minutos; tudo é válido. Dez minutos de exercício intenso por semana irão baixar um pouquinho sua pressão sanguínea. Já 16 minutos ao longo de duas semanas diminuem a chance de diabetes por uma margem pequena. Segundo Heidi Skolnik, mesmo a sessão mais curta ajuda a criar o hábito de mexer o corpo.“Você troca de roupa e sua por dez minutos. E isso termina a encorajando a fazer cada vez mais”, acredita.
Se você já estiver em ótima forma e sua meta for ficar ainda mais forte ou mais rápida – digamos, estabelecer sua nova melhor marca pessoal nos 800 metros com barreira – , explosões curtas e intensas de exercício são de fato eficazes. É esse o princípio do micro-workout. Num estudo seminal, o pesquisador japonês Izumi Tabata instruiu atletas a realizarem tiros com toda a intensidade por 20 segundos em uma bicicleta ergométrica, seguido por descanso de dez segundos, sete ou oito vezes sucessivamente. Depois de fazer esse treino ultra curto cinco vezes por semana, durante seis semanas, os atletas ganharam mais fôlego e músculos. O desempenho total foi melhor do que aqueles que pedalaram por uma hora em um ritmo muito mais modesto, cinco vezes por semana. Mas há uma pegadinha aí: a explosão em alta intensidade de 20 segundos tinha de ser realizada em 170% do VO² máximo de cada atleta (ou seja, o uso de oxigênio no pico). A menos que você seja a versão feminina do Lance Armstrong, é algo incrivelmente difícil de se conseguir.
PARA DEFINIR
Esculpir músculos exige trabalho, mas, felizmente, não muito tempo. Estudos realizados sobre os benefícios da corrida, bicicleta, treino com peso e Cross Fit chegaram todos à mesma conclusão: uma sessão de exercícios razoavelmente curta e intensa fará por seus músculos o mesmo que uma sessão longa e lenta. A intensidade exigida não é sobre-humana, mas é necessário se esforçar a ponto de sentir dor. “Se conseguir aumentar muito a intensidade do exercício, você pode diminuir a duração”, explica Chris Jordan, o tal treinador que criou a sessão de exercícios de sete (na verdade 21) minutos para funcionários de empresas americanas que vivem viajando. Para manter seus alunos na linha, Jordan incentiva o uso de frequencímetro. Não “roubar” no exercício significa suar em uma frequência cardíaca de pelo menos 70% de seu máximo.
Resultados rápidos com ioga ou pilates também são possíveis, contanto que você se desapegue logo de qualquer traço zen e combine as posturas-padrão com sequências bem aeróbicas. Para tanto, Kristin McGee, professora de estrelas de Holywood comoTina Fey, criou a Oxymoronic Yoga Burpee. “Comece à frente de um tapete de ioga segurando pesinhos de 2kg a 4kg em cada mão”, ensina. “Agache; coloque os pesos no chão; e pule para a posição de flexão. Faça uma flexão fechada para tríceps; suba de volta; equilibre-se sobre o braço esquerdo; pegue o peso com a mão direita e faça uma remada com o braço direito. Então, repita do outro lado”, ensina. Já está exausta? Repita dez vezes.“Se tiver tempo para fazer apenas essa sequência, já dá para tonificar o corpo”, ela promete.
PARA PERDER PESO
Se seu objetivo é emagrecer,é preciso reservar mais tempo para a malhação do que você leva para pôr e tirar a roupa de ginástica. Sim, a alta intensidade dá uma turbinada no metabolismo e garante que a queima continue após o exercício. Mas não existe milagre: o corpo consegue eliminar apenas um número limitado de calorias por minuto (12 calorias por minuto é muito; mais de 15 é quase impossível).
Heidi Skolnik, consultora de nutrição e fitness que trabalha com atletas profissionais americanos, sugere alternar sessões de exercícios mais curtas e intensas com outras
mais longas e em ritmo mais agradável. “A alta intensidade afeta centros inteiros de
queima de gordura e melhora sua capacidade de usar energia”, explica. “Quanto mais metabolicamente em forma você estiver, melhores são suas chances de manter a perda de peso. ” Ou seja, para eliminar as calorias que você precisa para emagrecer é necessário malhar por muito tempo. Chegando lá, troque a duração pela intensidade para não voltar a engordar.
PARA A SAÚDE
Para a saúde geral, quatro minutos, sete minutos; tudo é válido. Dez minutos de exercício intenso por semana irão baixar um pouquinho sua pressão sanguínea. Já 16 minutos ao longo de duas semanas diminuem a chance de diabetes por uma margem pequena. Segundo Heidi Skolnik, mesmo a sessão mais curta ajuda a criar o hábito de mexer o corpo.“Você troca de roupa e sua por dez minutos. E isso termina a encorajando a fazer cada vez mais”, acredita.
TREINOS EXPRESS POR AQUI
Em sintonia com a onda dos exercícios de alta intensidade, a rede de academias Companhia Athletica lançou recentemente a aula Cia Kettlebell. Com duração de 30 minutos - sem intervalos - , trabalha-se o corpo todo fazendo movimentos pendulares com uma bola de ferro com alça, a kettlebell, ferramenta famosa por ser muito usada nos treinos de Cross Fit. A promessa é de eliminar 300 calorias por aula. Na academia - butique paulistana Sett Nandi, os professores – que atuam como personal trainers – dão aulas individuais de alta intensidade na própria sala de musculação. Circuitos de 20 minutos que misturam exercícios com pesos, flexões e abdominais garantem batimentos cardíacos acelerados em pouco tempo. Já nas unidades da Bodytech, um professor fica disponível diariamente para aplicar exclusivamente o Express, programa criado para os alunos que buscam se exercitar de maneira rápida e eficaz. Customizados, os treinos são variações de circuitos de aeróbico, musculação e alongamento, somando no máximo meia hora no relógio, sem parar. (LUIZA SOUZA)
Companhia Athletica: www.ciaathletica.com.br
Sett Nandi: Rua Clodomiro Amazonas, 556, Itaim, tel.(11) 3368-8556
Bodytech: www.bodytech.com.br
Créditos: Revista Vogue
Em sintonia com a onda dos exercícios de alta intensidade, a rede de academias Companhia Athletica lançou recentemente a aula Cia Kettlebell. Com duração de 30 minutos - sem intervalos - , trabalha-se o corpo todo fazendo movimentos pendulares com uma bola de ferro com alça, a kettlebell, ferramenta famosa por ser muito usada nos treinos de Cross Fit. A promessa é de eliminar 300 calorias por aula. Na academia - butique paulistana Sett Nandi, os professores – que atuam como personal trainers – dão aulas individuais de alta intensidade na própria sala de musculação. Circuitos de 20 minutos que misturam exercícios com pesos, flexões e abdominais garantem batimentos cardíacos acelerados em pouco tempo. Já nas unidades da Bodytech, um professor fica disponível diariamente para aplicar exclusivamente o Express, programa criado para os alunos que buscam se exercitar de maneira rápida e eficaz. Customizados, os treinos são variações de circuitos de aeróbico, musculação e alongamento, somando no máximo meia hora no relógio, sem parar. (LUIZA SOUZA)
Companhia Athletica: www.ciaathletica.com.br
Sett Nandi: Rua Clodomiro Amazonas, 556, Itaim, tel.(11) 3368-8556
Bodytech: www.bodytech.com.br
Créditos: Revista Vogue
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